Na sezení záleží, ale zázrak od židle nečekejte

Správné sezení nezvýší výkon samo od sebe, ale odstraní to, co ho snižuje: bolest zad, ztuhlý krk a neustálé uhýbání v židli. Prospěch je největší u lidí, kteří sedí několik hodin denně. Kdo sedí málo, ocení jiné věci. A ani sebedokonalejší židle nezastoupí pohyb, protože tělu škodí hlavně dlouhé setrvání v jedné poloze.

Co sezení opravdu ovlivňuje

Dlouhé sezení zatěžuje bederní páteř, tlačí na stehna a zkracuje svaly na přední straně boků. Pokud jsou monitor a klávesnice nevhodně umístěny, přibývá napětí v krku a ramenou. Tělo to řeší kompenzací, a to vyčerpává dřív, než si uvědomíte.

Soustředění to ovlivní nepřímo. Kdo má nepohodlí, odvádí pozornost od úkolu a častěji vstává. Tvrzení, že jedna židle zvýší produktivitu o určité procento, ale nepodložíme. Správnější je říct, že špatné sezení výkon snižuje, dobré mu nepřekáží.

Komu ergonomická židle pomůže

Největší užitek mají lidé, kteří sedí pět a více hodin denně: úředníci, programátoři, řidiči na dálku, studenti v době zkoušek. Dále lidé, kteří pracují z domova na kuchyňské židli nebo na pohovce. Pro ně bývá nastavitelná židle prvním krokem k pohodlí.

Pomůže i těm, kdo mají odlišnou postavu od průměru. Velmi vysoký nebo malý člověk potřebuje nastavit výšku, hloubku sedáku a opěrku, jinak mu standardní židle nesedí.

Kdy samotná židle nestačí

Pokud trpíte dlouhodobou bolestí zad, brněním v nohou nebo ztuhlostí, která vás budí v noci, židle problém nevyřeší. Patří to k lékaři nebo fyzioterapeutovi, který zjistí příčinu. Ergonomická židle může úlevu doplnit, ale nenahradí vyšetření.

Nepomůže ani při nevhodné výšce stolu a obrazovky. Horní okraj monitoru má být zhruba v úrovni očí a klávesnice v takové výšce, aby lokty svíraly přibližně pravý úhel. Špatně nastavený monitor vám nakloní hlavu dopředu bez ohledu na židli.

Jak židli nastavit, aby sloužila

Nejdřív výška sedáku: chodidla na zemi, kolena v pravém úhlu. Pak hloubka, aby mezi sedákem a koleny zůstaly asi dva prsty. Opěrka zad se opírá o bedra, nikoli o lopatky, a područky drží lokty bez zvednutí ramen.

Po nastavení zkuste pracovat hodinu a pak úpravy doladit. Tělo si první den na novou polohu zvyká, takže lehké nepohodlí v prvních dnech neznamená chybu. Pokud ale bolest přetrvává, nastavení změňte nebo konzultujte s odborníkem.

Zaměstnavatel má povinnost vytvořit rozumné pracovní podmínky, takže u kancelářské práce se na vybavení můžete zeptat. Rozsah ověřte v pracovní smlouvě nebo u bezpečnostního technika, protože pravidla se liší podle druhu práce.

Domácí pracoviště bez drahého vybavení

Nemáte-li kancelářskou židli, vyřešíte hodně malými úpravami. Pod nohy dejte podnožku nebo pevnou krabici, pokud nedosáhnete na zem. Do bederní oblasti vložte srolovaný ručník nebo malý polštář. Notebook zvedněte na stojánek či na stoh knih a připojte externí klávesnici, aby obrazovka byla v úrovni očí a ruce na klávesnici v pohodlné poloze.

Kuchyňský stůl bývá nižší než pracovní, takže lokty visí níž, než je zdrávo. Podložte předloktí, nebo zvedněte sedák polštářem. Vyhněte se pohovce a posteli: měkký podklad vás nutí do nahrbené polohy a ztíží odlišení práce od odpočinku.

Pohyb a pauzy místo hledání ideální polohy

Nejlepší poloha je ta příští. Po půl hodině vstaňte, protáhněte se, projděte se k oknu nebo si dolijte vodu. Kratší a častější přestávky jsou užitečnější než jedna dlouhá. Sedět se dá střídat se stáním, pokud máte stůl s nastavitelnou výškou.

Cvičení pro ramena, krk a boky zabere pár minut a pomůže hlavně těm, kdo sedí od rána do večera. Stačí kroužení rameny, uvolněné předklony, protažení hrudníku v rámu dveří a krátká chůze po schodech. Cvičte jen v rozsahu, který nebolí. Dynamické sezení na míči nebo balančním sedáku je spíše doplněk než náhrada židle a nehodí se na celý den.

Časté otázky

Je sezení na míči zdravější než na židli?

Ne nutně. Míč nutí k drobným pohybům, ale nepodpírá záda, a po delší době unavuje. Hodí se na krátké úseky. Na celodenní práci je praktičtější židle, která umožňuje měnit polohu.

Hodí se pro děti dospělá židle?

Většinou ne, protože děti mají kratší nohy a menší trup. Pro školáky je lepší židle, jejíž výšku a hloubku lze nastavit podle růstu. Chodidla by měla dosáhnout na podlahu nebo na podložku.

Jak poznám, že mi židle nesedí?

Poznáte to podle neustálého ošívání, mravenčení v nohou, napětí v zádech nebo bolesti hlavy po práci. Zkuste upravit výšku a opěrku. Pokud potíže trvají, ptejte se lékaře.

Můj tip: Doporučila bych nastavit si v telefonu nenápadné upozornění každých čtyřicet minut. Při každém zazvonění vstaňte, třeba jen na minutu. Rutina funguje lépe než jednorázové vylepšení židle a nestojí nic.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Státní úřad inspekce práce
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně